os benefícios de subir escadas durante três minutos por dia

Durante décadas, cuidar da saúde física significava trancar-se na academia e suar bastante, independentemente do que se fizesse no resto do dia. Hoje sabemos que isso é um erro. Você pode correr cinco quilômetros pela manhã, mas, se logo depois passar nove horas imóvel em uma cadeira, seu corpo sofrerá as consequências. Estudos recentes mostram que períodos de dois a três minutos de atividade física de alta intensidade, distribuídos ao longo do dia, podem prevenir doenças e contribuir para o bem-estar.

O conceito de “lanchinhos de exercício” foi criado pela Universidade McMaster, no Canadá, e popularizado por pesquisadores da Universidade Columbia, nos Estados Unidos. Ele propõe exatamente o que o nome sugere: consumir breves períodos de atividade física intensa estrategicamente distribuídos ao longo do dia.

Não há necessidade de trocar de roupa, usar equipamentos ou investir tempo que interrompa sua rotina. A premissa é tão simples quanto disruptiva: elevar a frequência cardíaca de forma rápida e intensa e, em seguida, retornar à atividade anterior. Mas será que um estímulo tão curto pode ter um impacto real em nossos corpos? As evidências científicas são categóricas: funciona, e funciona muito bem.

— A prática regular de exercícios físicos não elimina completamente os efeitos negativos de ficar sentado por longos períodos. Por isso surgiu o conceito de “sedentário ativo”: pessoas que cumprem as recomendações de atividade física, mas passam grande parte do dia imóveis. Esse padrão tem se mostrado associado a diversos problemas de saúde — alerta o médico Ramiro Heredia.

Segundo Heredia, quando permanecemos sentados por períodos prolongados, a atividade contrátil dos grandes músculos, localizados principalmente nas pernas e nádegas, diminui. Isso reduz o consumo de glicose pelo músculo, diminui o gasto energético e promove menor sensibilidade à insulina. Além disso, o corpo foi projetado para se movimentar com frequência.